O que é jejum intermitente e como funciona?

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O jejum intermitente é o método que intercala períodos sem alimentação com períodos de alimentação, tendo como objetivo fazer com que o corpo use a gordura acumulada, assim, levando a perda da massa gorda.

Entenda a seguir o que jejum intermitente como fazer passo a passo.

É indicado que se comece com períodos entre 10 e 24 horas de jejum, os quais podem ser seguidos diariamente ou em dias específicos, na semana.

O período em que é permitida a ingestão de alimentos é chamado de janela de alimentação, fora dessa janela só é permitida a ingestão de líquidos, que não possua calorias, água (com ou sem gás), chás e café, ambos sem açúcar.

O jejum era muito praticado na era paleolítica, em que os seres humanos viviam da caça, dessa forma não tinham alimentos o tempo todo. No entanto, esse método não é indicado para todas as pessoas, pois podem trazer problemas, assim, o jejum precisa ser realizado sob orientação adequada.

Jejum de 12h

É o tipo mais comum, onde se passa metade do dia sem comer, nesse período estão incluídas às oito horas de sono, recomendadas. Também é aconselhado que se realizam três refeições ao dia, onde o período de jejum seja das 20h às 8h.

Sistema Leangains

Esse método propõe que seja realizado um jejum de 16 horas, onde pode ser realizada até três refeições, divididas nas oito horas restante, você pode escolher o melhor momento da sua janela de alimentação.

Protocolo Coma – Pare – Coma

Através dele é possível que a pessoa escolha até dois dias na semana para realizar um jejum de 24 horas, ou seja, só é permitido outra refeição no mesmo horário do dia seguinte.

Esse método requer um maior tempo de adaptação, para isso também é importante que a refeição, antes do jejum, seja rica em fibras.

Todo método de jejum intermitente envolve:

  1. Comer apenas quando sente fome;
  2. Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante o dia;
  3.  Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar;
  4. Evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns suplementos, como o whey protein.

Alimentos indicados nas janelas de alimentação

Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce)

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.

Mudanças entre homens e mulheres

Biologicamente as mulheres aguentam períodos de jejum menores, se comparado aos homens. Isso se explica porque eles possuem mais massa muscular, o que significa que eles possuem reservas maiores de glicogênio, outra fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos, o que é muito usado durante o jejum. O ideal é que as mulheres optem jejuns de até 12 horas, enquanto os homens podem chegar a até 14 horas.

Vantagens do Jejum Intermitente

O jejum intermitente quando bem feito é indicado, principalmente por trazer algumas vantagens, tais como:

  • Mais disposição;
  • Clareza mental;
  • Controle da glicemia e insulina.

 

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